|
|
PAINO TASAPAINOON (artikkeli on osa Herbalifen 24 -sivuista kirjasta Hyvinvointi – Lahja henkilökohtaiselta hyvinvointiohjaajaltasi ja Itsenäiseltä Herbalife-jälleenmyyjältäsi, tilattavissa henkilökohtaiselta hyvinvointiohjaajaltasi) Tasapainoinen ruokavalio OPTIMAALISEN HYVINVOINNIN AVAIMET Vaiheet optimaalisen hyvinvoinnin saavuttamisessa:
On tärkeää, että syöt oikein, eli runsaasti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, proteiinia, hyviä hiilihydraatteja ja vain sopiva määrä makuja korostavia hyviä rasvoja. Saattaa myös olla tarpeen harkita päivittäistä vitamiini-, kivennäisaine- ja kuitulisää sen varmistamiseksi, että saat kaikki ravinnostasi puuttuvat ja solujesi terveydelle välttämättömät ravintoaineet. Heikkolaatuisen ravitsemuksen vaarat Huonoon ruokavalioon liittyy monia terveysriskejä, kuten:
Olipa painosi, tulotasosi tai terveydentilasi tällä hetkellä mikä hyvänsä, et välttämättä saa kaikkea tarvitsemaasi ruuasta, ellei ruokavaliosi ole riittävän laadukas ja monipuolinen. Tasapainoinen, runsaasti ravintoaineita sisältävä, ruokavalio auttaa sinua voimaan paremmin sekä näyttämään paremmalta. Hyvä ravitsemus = ehkäisevä tekijä Ravitsemustieteen edistyessä olemme saaneet tärkeää tietoa siitä, mitä terveelliseen ruokavalioon tulisi kuulua:
Kiireisinä päivinä ei aina ole mahdollista saada kaikkia tarpeellisia ravintoaineita ruuasta. Tällöin ravintolisistä voi olla apua, jos haluaa varmistaa saavansa kaikki tärkeät vitamiinit, kivennäisaineet ja muut elintärkeät ravintoaineet, joita päivittäisessä ruuassa ei ehkä ole riittävästi. Päivittäinen monivitamiinilisä on hyvä tapa varmistaa saavansa vähimmäismäärän monia ravintoaineita. Se on myös erinomainen perusta, jota voi täydentää yksilöllisesti muilla ravintolisillä niin, että omat erityistarpeet tyydyttyvät. Monet ihmiset eivät saa ruokavaliostaan virallisten suositusten mukaisia määriä ravintoaineita. Nämä suositukset perustuvat minimimäärään, joka kutakin ravintoainetta on saatava päivittäin puutostilan ehkäisemiseksi. Erityisesti laihdutuskuurilla joidenkin ravintoaineiden saanti voi usein jäädä vähäiseksi. Ravintolisien avulla voit nostaa vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisi suositellulle tasolle. Kun haluat optimoida ravitsemuksesi, valitse korkealuokkaisista ainesosista valmistettuja ravintolisiä omien yksilöllisten tarpeidesi mukaan. Terveen elimistön ravintoaineet On olemassa monia vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita,
joiden avulla voidaan pyrkiä varmistamaan, että yksilölliset
ravitsemustarpeet tyydyttyvät mahdollisimman hyvin. Tasapaino on avainsana niin oikeassa ravitsemuksessa kuin painonhallinnassakin. Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa, että syödään monipuolisesti eri ravintoaineita terveellisistä elintarvikeryhmistä. Terveellisen painon ylläpitämiseksi päivittäin tulee nauttia vain sen verran energiaa kuin kuluttaa. Painon pudottamiseksi energiansaantia on vähennettävä ja energiankulutusta on lisättävä liikunnalla. Painon lisäämiseksi on saatava päivittäin enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Olipa tavoitteesi sitten painon pudottaminen, lisääminen tai ylläpitäminen, henkilökohtaisen tavoitteen asettamisesta ja sen muistiin kirjoittamisesta voi olla apua. On tärkeää asettaa realistinen tavoite, joka on saavutettavissa turvallisesti. Jokaisella ihmisellä on oma ihannepainonsa ja muotonsa, johon vaikuttaa mm. lihasmassan ja rasvakudoksen välinen suhde. Painoindeksi on yksi tapa määritellä, onko paino terveellinen vai ei. Painoindeksiä pidetään luotettavampana mittaustapana kuin pelkkää kehonpainoa. Painoindeksiä 25 pidetään ylipainon ja painoindeksiä 30 lihavuuden rajana. Painoindeksi lasketaan jokaiselle henkilökohtaisesti. Se voi antaa paljon hyödyllistä tietoa, jota voi hyödyntää painon ylläpitämiseksi tai muuttamiseksi. Painoindeksi Painoindeksi on yksi tapa määritellä, onko kehonpaino terveellinen vai ei. Sitä pidetään parempana määrittelykeinona kuin pelkkää painoa. Euroopassa painoindeksiä 25 pidetään ylipainon ja painoindeksiä 30 lihavuuden alarajana. Paino (kg) ÷ (Pituus (m) x Pituus (m)) = Painoindeksi Säännöllinen liikunta voi kohentaa sekä yleistä hyvinvointia että ulkonäköä. Liikunta pitää sydämen kunnossa, helpottaa stressiä ja auttaa pitämään painon kurissa. Liikunta voidaan jakaa kahteen tyyppiin: aerobiseen ja anaerobiseen. Aerobinen liikunta on pitkäkestoista liikuntaa, jossa suuret lihasryhmät työskentelevät, esim.
Säännöllinen aerobisen liikunnan harrastaminen vahvistaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä. Lisäksi se parantaa mielialaa, sillä liikunta lievittää stressiä ja vähentää jännitystä. Anaerobinen liikunta kasvattaa lihaksia. Anaerobista liikuntaa ovat mm.
Jo 20 minuuttia anaerobista liikuntaa päivässä voi tehdä ihmeitä kehon muodoille ja kunnolle. Lihasmassa auttaa suojelemaan luustoa, mikä on tärkeää erityisesti naisille. Esimerkkejä siitä, miten voit lisätä liikuntaa pieninä annoksina arjen lomaan:
Yhdysvaltalainen National Academy of Sciences (NAS)suosittaa 60 minuutin reipasta liikuntaa päivässä kroonisten sairauksien riskin vähentämiseksi. NAS tekee tieteellistä ja teknillistä tutkimusta, ja se on sitoutunut tieteen ja teknologian edistämiseen ja hyödyntämiseen yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi. Washington DC, Yhdysvallat. Liikunta kasvattaa lihasmassaa, ja suurempi lihamassa polttaa enemmän
kaloreita jopa levon aikana. Lepoaineenvaihdunnaksi kutsutaan sitä nopeutta, jolla elimistö kuluttaa energiaa levossa (ei liikunnan aikana). Usein siihen viitataan vain sanalla aineenvaihdunta. Painon pudottamista tai ylläpitämistä voi helpottaa lisäämällä aineenvaihduntaa liikunnan avulla. Rasvattoman lihasmassan lisääminen liikunnalla voi auttaa muokkaamaan kehoa halutulla tavalla. Vähärasvaisen proteiinin nauttiminen päivittäin voi auttaa lihasmassan kasvattamisessa. Jos proteiinia ei saada riittävästi ruuasta tai ravintolisistä, elimistö ryhtyy ottamaan tarvitsemansa lihaksista ja elimistä. Proteiinin nauttiminen liikunnan jälkeen voi edistää lihasten palautumista rasituksesta. Neuvottele lääkärin kanssa, ennen kuin alat noudattaa jotakin liikuntaohjelmaa. Jollei mitään esteitä liikunnan aloittamiselle ole, aloita rauhallisesti ja etene vähitellen pidempikestoisiin ja vaativampiin harjoituksiin. Liiallinen harjoittelu etenkin alkuvaiheessa johtaa helposti rasitusvammoihin ja loukkaantumisiin. Kun aika on tiukalla: Jos et jostakin syystä ehdi tai voi liikkua päivittäin,
ota tavoitteeksi liikkua neljästi viikossa puoli tuntia kerrallaan. Yritä löytää omaan arkeesi parhaiten sopiva liikuntalaji, olipa se sitten jumppatunnit, kävely metsässä tai jalkapallo. Jos aiot harrastaa ulkoliikuntaa, muista suojata kasvosi ja muut paljaat ihoalueet auringolta. Tee liikunnasta hauskaa! Hiljattain tehty tutkimus osoitti, että naiset, jotka kävelivät 1,6 km 20 minuutissa, kuluttivat saman verran tai enemmän energiaa kuin naiset, jotka juoksivat saman matkan 12 minuutissa. Juo paljon vettä Runsas veden juominen kuuluu terveelliseen ruokavalioon ja on tärkeää terveellisen painon ylläpitämiseksi. Vesi on monessa mukana: se auttaa elimistöä käsittelemään ravintoaineita, on tärkeä osa normaalia verenkiertoa ja ylläpitää elimistön nestetasapainoa. Korvaa menettämäsi Juo aina puolen tunnin liikuntajakson jälkeen kaksi lasillista vettä (2 x 2,5 dl) nestetasapainon ylläpitämiseksi. Jos huomaat, että sinua alkaa janottaa liikunnan aikana, kannattaa pitää mukana vesipulloa, josta voit ottaa nestetankkausta kesken harjoituksenkin. Limsat ja hedelmämehut sisältävät paljon kaloreita, minkä vuoksi ne eivät ole parhaita valintoja nestehukan korvaamiseksi painonhallinnan aikana. Jollei pelkkä vesi maistu, kokeile maustaa vesilasillinen tilkalla hedelmämehua tai sitruunan tai limetin viipaleella. Yleisohjeena voidaan suositella kuudesta kahdeksaan isoa lasillista (2 litraa) vettä päivässä. Silloin kun liikut, vettä on todennäköisesti syytä juoda enemmän, jotta hikoilussa haihtunut neste saadaan korvattua. Janontunne ei ole aina luotettava mittari kertomaan, milloin pitää juoda. Vettä tulisi juoda säännöllisesti päivän mittaan, jotta elimistön nestetasapaino säilyy. << Takaisin |
||
