HYVÄT HIILIHYDRAATIT JA VÄHÄKALORINEN PROTEIINI

Vuosia puhuttiin siitä, että hiilihydraattipitoinen, vähärasvainen dieetti olisi ainoa oikea tie painonpudotukseen. Korkeahiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion idea kuitenkin yksinkertaisti sitä, miten ruoka tosiasiassa toimii sen jälkeen kun se pistetään suuhun. Se jätti kokonaan huomioimatta sen, että kaikki hiilihydraatit eivät ole hyvälaatuisia eivätkä kaikki rasvat ole pahoja. Siksi ihmiset lastasivat itsensä täyteen leipää, pastaa ja vähärasvaisia herkkuja huomaamatta, että ne lihottivat koko ajan. Todettiin, että vähän ja hyvälaatuisia hiilihydraatteja sekä vähäkalorista proteiinia sisältävä ruokavalio onkin se, joka voi auttaa pudottamaan liikakilot ja kontrolloimaan verensokeritasoa.

Kuurien kaltaiset dieetit ja niukalla ravinnolla eläminen eivät tyydytä huolimatta siitä, että kilomäärä sattaa pudota, koska menetetyt kilot ovat lihaskudosta. Aineenvaihdunta hidastuu koko ajan, kun elimistö sopeutuu pienempään kalorimäärään. Tiukan, vähäkalorisen dieetin jälkeen aineenvaihdunta voi pysyvästi hidastua. Sen lisäksi rasvaa on tullut lisää ja sen aineenvaihdunta on hidasta. Kun kuurin jälkeen palaa entisiin ruokamääriin, paino nousee. Siksi paras ruokavalio ei olekaan dieetti, vaan ravitsemusohjelma.

Miten kaikki toimii?

Kaikki hiilihydraatit muuttuvat elimistössä glukoosiksi ja nostavat verensokeritasoa, mutta ne eivät kaikki muutu samalla tahdilla. Hiilihydraatteja on lyhytkestoisia ja pitkäkestoisia - lyhytkestoiset, puhdistetut hiilihydraatit ovat (vaalea leipä, vaalea jauho, pasta) sokeria - mikä tarkoittaa sitä, että ne muuttuvat elimistössä nopeasti glukoosiksi. Jalostamattomat hiilihydraatit ovat kokojyvätuotteita, papuja, hedelmiä, kasviksia. Näiden sisältämä kuitu auttaa hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä elimistöön, mikä hidastaa hiilihydraattien muuttumista glukoosiksi.
Juuri se kuinka nopeasti ne imeytyvät ja kuinka paljon niistä imeytyy, vaikuttaa painoon.

LIIKAA MAKEISIA JA SOKERIA

Ongelma syntyy siitä, kun erityisesti nopeita hiilihydraatteja syödään liikaa. Liiallinen nopeiden hiilihydraattien nauttiminen on haitallista sen vuoksi, että se järkyttää elimistön verensokeritasapainoa. Tällöin elimistössä kehittyy glukoosia yli tarpeen. Ylimääräinen glukoosi muuttuu elimistössä rasvaksi. Tämän prosessin seurauksena verensokeri taas laskee, ja elimistö tuntee nälkää. Seuraa loputon syömiskierre, jolloin syöminen ei koskaan todella tyydytä elimistön nälkää muuten kuin lyhytaikaisesti.

Rajoittamalla nautitun hiilihydraatin määrää ja valitsemalla pitkäkestoisia hiilihydraatteja lyhytkestoisten sijaan sekä sisällyttämällä ruokavalioon kohtuullisen määrän hyvälaatuista proteiinia, painoa voidaan pudottaa turvallisesti ja tehokkaasti. Sopiva fyysinen rasitus tehostaa painonpudotusta entisestään.

TUTKIMUKSIA PROTEIININ JA HIILIHYDRAATIN VAIKUTUKSESTA LAIHDUTTAMISESSA

Lihavuustutkijoiden American Association kokouksessa Harvardin koulun Julkisen terveysosaston Penelope Greene reportoi tutkimuksesta, jossa vertailtiin vähärasvaisen ruokavalion ja vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksia painonpudotuksessa. 21 vapaaehtoista määrättiin noudattamaan vähärasvaista ruokavaliota, joka sisälsi 300 kaloria vähemmän kuin vähähiilihydraattinen ruokavalio. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat laihtuivat 12 viikon aikana yhtä paljon kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavat, vaikka nauttivat 25.000 kaloria enemmän. Todettiin, että matalahiilihydraattinen ruokavalio sallii suuremman kalorimäärän nauttimisen ja silti pudottaa painoa.

Illinoisin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa taas 48 henkilöä noudatti 4 kuukauden ajan 1700 kalorin ruokavaliota ja harrasti liikuntaa kolme kertaa viikossa puolen tunnin ajan. Puolet ryhmästä söi proteiinia 107 grammaa päivässä ja toinen puoli 57 grammaa. Enemmän proteiinia syövät pudottivat rasvaa puoli kiloa enemmän kuin vähemmän proteiinia syövät ryhmäläiset. Todettiin, että vähäkalorinen proteiini ravitsee soluja ja auttaa elimistöä ylläpitämään ja uudistamaan lihaskudosta. Proteiinipitoinen ruoka myös pitää nälkää loitolla tehokkaammin kuin hiilihydraattipitoinen ruoka. Lihaskudos myös kuluttaa seitsemän kertaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos!

LIHASKUDOS TARVITSEE PROTEIINIA

Jos ravinnosta ei saa riittävästi proteiinia, elimistö kuluttaa lihasten proteiinivarastoja. Laihdutuksen aikana saattaa väsyttää, olla nälkä, napostelututtaa. Paino ehkä putoaa, mutta menetetyt kilot ovatkin lihaskudosta eikä rasvaa. Perinteisesti laihduttajan ruokavalion ongelmana on ollut se, että proteiinia sisältävät tuotteet ovat raskasenergisiä - liha, kananmuna, juustot, ym. Tämän vuoksi markkinoille on tullut monia ateriankorvausvalmisteita, jotka sisältävät proteiinia vähäkalorisessa muodossa.

Kun ruokavalion kaloripitoisuutta ja ruokamääriä pienennetään, on tärkeää huolehtia tarpeellisten ravintoaineiden saannista. Lisäravinteet ovat useinkin paikallaan, sillä täysipainoisen ruokavalion koostaminen on haasteellista tarjolla olevista jokapäiväisistä raaka-aineista. Usein ylipainoinen henkilö on aliravittu ja kehossa on monenlaisia epätasapainotiloja. Erilaiset kehon epätasapainotilat ohjaavat epäterveisiin ruokavaliontoihin - ne saattavat ilmetä lähes hallitsemattomina makeanhimoina tai suolaisen ja rasvaisen ruuan kaipuuna.

UUSI ELÄMÄNTAPA IHANNEPAINOSSA PYSYMISEN AVAIN

Pysyvä painonpudotus on mahdollista vain uuden elämäntavan oppimisen myötä. Opetellaan terveellisemmät syömistottumukset, ravitaan aliravittuna olleet solut lisäravinteilla ja täysipainoisella ravinnolla, opetellaan sisällyttämään arkeen kohtuullisesti liikuntaa arkiaskareiden tai kuntoilun muodossa. Laihduttaminen ei missään nimessä saisi olla paastoamista tai kalorimäärän rajoittamista niin pieneksi, että elimistö menee säästöliekille ja sen energiankulutus pienenee pysyvästi. Joka päivä on tärkeä syödä terveellinen ateria, joka mielellään sisältää hyvälaatuisten proteiinien lisäksi runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.