SÄÄNNÖLLINEN LIIKUNTA JA RIITTÄVÄ VEDENJUONTI

(artikkeli on osa Herbalifen 24 -sivuista kirjasta Hyvinvointi – Lahja henkilökohtaiselta hyvinvointiohjaajaltasi ja Itsenäiseltä Herbalife-jälleenmyyjältäsi, tilattavissa henkilökohtaiselta hyvinvointiohjaajaltasi)

Säännöllinen liikunta
Lihasten voima
Liikunnan aloittaminen
Riittävä vedenjuonti
Paljonko vettä pitää juoda?

Säännöllinen liikunta

Säännöllinen liikunta voi kohentaa sekä yleistä hyvinvointia että ulkonäköä. Liikunta pitää sydämen kunnossa, helpottaa stressiä ja auttaa pitämään painon kurissa.

Liikunta voidaan jakaa kahteen tyyppiin: aerobiseen ja anaerobiseen.

Aerobinen liikunta on pitkäkestoista liikuntaa, jossa suuret lihasryhmät työskentelevät, esim.

• juoksu
• reipas kävely
• aerobic

Säännöllinen aerobisen liikunnan harrastaminen vahvistaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä. Lisäksi se parantaa mielialaa, sillä liikunta lievittää stressiä ja vähentää jännitystä.

Anaerobinen liikunta kasvattaa lihaksia. Anaerobista liikuntaa ovat mm.

• painojen nosto
• vastusharjoittelu

Jo 20 minuuttia anaerobista liikuntaa päivässä voi tehdä ihmeitä kehon muodoille ja kunnolle. Lihasmassa auttaa suojelemaan luustoa, mikä on tärkeää erityisesti naisille.
Esimerkkejä siitä, miten voit lisätä liikuntaa pieninä annoksina arjen lomaan:

Arkiaskareet

• Auton pesu ja vahaus, 45–60 minuuttia
• Ikkunoiden tai lattian pesu, 45–60 minuuttia
• Puutarhan hoito, 45-60 minuuttia
• Lehtien haravointi, 30 minuuttia
• Kävely, noin 3 km / 30 minuuttia
• Lumen luominen, 15 minuuttia
• Portaiden kävely, 15 minuuttia
  
  Yhdysvaltalainen National Academy of Sciences (NAS)suosittaa 60 minuutin reipasta liikuntaa päivässä kroonisten sairauksien riskin vähentämiseksi. NAS tekee tieteellistä ja teknillistä tutkimusta, ja se on sitoutunut tieteen ja teknologian edistämiseen ja hyödyntämiseen yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi. Washington DC, Yhdysvallat.

Lihasten voima

Liikunta kasvattaa lihasmassaa, ja suurempi lihamassa polttaa enemmän kaloreita jopa levon aikana.
Kilo rasvatonta lihasmassaa polttaa noin 30 kcal päivässä.
Kilo rasvaa polttaa vain noin 5 kcal päivässä.

Lepoaineenvaihdunnaksi kutsutaan sitä nopeutta, jolla elimistö kuluttaa energiaa levossa (ei liikunnan aikana). Usein siihen viitataan vain sanalla aineenvaihdunta. Painon pudottamista tai ylläpitämistä voi helpottaa lisäämällä aineenvaihduntaa liikunnan avulla.

Rasvattoman lihasmassan lisääminen liikunnalla voi auttaa muokkaamaan kehoa halutulla tavalla. Vähärasvaisen proteiinin nauttiminen päivittäin voi auttaa lihasmassan kasvattamisessa. Jos proteiinia ei saada riittävästi ruuasta tai ravintolisistä, elimistö ryhtyy ottamaan tarvitsemansa lihaksista ja elimistä.

Proteiinin nauttiminen liikunnan jälkeen voi edistää lihasten palautumista rasituksesta.

Liikunnan aloittaminen

Neuvottele lääkärin kanssa, ennen kuin alat noudattaa jotakin liikuntaohjelmaa. Jollei mitään esteitä liikunnan aloittamiselle ole, aloita rauhallisesti ja etene vähitellen pidempikestoisiin ja vaativampiin harjoituksiin. Liiallinen harjoittelu etenkin alkuvaiheessa johtaa helposti rasitusvammoihin ja loukkaantumisiin.

Kun aika on tiukalla:

• Jos et jostakin syystä ehdi tai voi liikkua päivittäin, ota tavoitteeksi liikkua neljästi viikossa puoli tuntia kerrallaan.
• Monet tavalliset arkiaskareet, esim. puutarha- ja pihatyöt, voi laskea mukaan päivän mittaan kerättävään 30 minuutin liikuntaan.
• Pysäköi auto hieman tavallista kauemmaksi esim. työpaikastasi, jotta joudut kävelemään hieman.
• K äytä portaita hissin sijaan.
• Yritä löytää omaan arkeesi parhaiten sopiva liikuntalaji, olipa se sitten jumppatunnit, kävely metsässä tai jalkapallo. Jos aiot harrastaa ulkoliikuntaa, muista suojata kasvosi ja muut paljaat ihoalueet auringolta.

Tee liikunnasta hauskaa!

Hiljattain tehty tutkimus osoitti, että naiset, jotka kävelivät 1,6 km 20 minuutissa, kuluttivat saman verran tai enemmän energiaa kuin naiset, jotka juoksivat saman matkan 12 minuutissa.

Riittävä vedenjuonti

Kaksi kolmasosaa ihmiskehosta on vettä. Kehosta poistuu keskimäärin vähintään puoli litraa nestettä päivässä ilman voimakasta hikoiluakin. Juo 6–8 isoa lasillista vettä päivässä varmistaaksesi hyvinvointisi.

Runsas veden juominen kuuluu terveelliseen ruokavalioon ja on tärkeää terveellisen painon ylläpitämiseksi. Vesi on monessa mukana: se auttaa elimistöä käsittelemään ravintoaineita, on tärkeä osa normaalia verenkiertoa ja ylläpitää elimistön nestetasapainoa.

Korvaa menettämäsi

Juo aina puolen tunnin liikuntajakson jälkeen kaksi lasillista vettä (2 x 2,5 dl) nestetasapainon ylläpitämiseksi. Jos huomaat, että sinua alkaa janottaa liikunnan aikana, kannattaa pitää mukana vesipulloa, josta voit ottaa nestetankkausta kesken harjoituksenkin.

Limsat ja hedelmämehut sisältävät paljon kaloreita, minkä vuoksi ne eivät ole parhaita valintoja nestehukan korvaamiseksi painonhallinnan aikana. Jollei pelkkä vesi maistu, kokeile maustaa vesilasillinen tilkalla hedelmämehua tai sitruunan tai limetin viipaleella.

Paljonko vettä pitää juoda?

Yleisohjeena voidaan suositella kuudesta kahdeksaan isoa lasillista (2 litraa) vettä päivässä. Silloin kun liikut, vettä on todennäköisesti syytä juoda enemmän, jotta hikoilussa haihtunut neste saadaan korvattua.

Janontunne ei ole aina luotettava mittari kertomaan, milloin pitää juoda. Vettä tulisi juoda säännöllisesti päivän mittaan, jotta elimistön nestetasapaino säilyy.