|
|
TULE APUUN ANTIOKSIDANTTI Antioksidantit ehkäisevät kudosvaurioita, suojaavat lihaksia kipeytymiseltä, edistävät palautumista ja vankistavat vastustuskykyä. Antioksidantit suojaavat soluja hapettumiselta eli käytännössä vaurioitumiselta ja ennenaikaiselta vanhenemiselta. Ahkerasti kuntoilevalla antioksidantit ehkäisevät kudosvaurioita, suojaavat lihaksia kipeytymiseltä, edistävät palautumista ja vankistavat vastustuskykyä. Näin ollen ne saattavat mahdollistaa tiiviimmän harjoittelun ja jopa edistää suorituskykyä. Elimistön antioksidanttipuolustus koostuu kahdesta osasta: ruuasta saatavista sekä kehon itsensä tuottamista antioksidanteista. Kehon omien antioksidanttien määrää ja laatua voi vahvistaa kohtuullisella ja säännöllisellä liikunnalla. Kroppansa säännöllisesti äärirajoille pinnistelevän kannattaa kuitenkin paneutua siihen, mitä lautaselleen lastaa. Kuntoilu solujen stressin lähde Kuntoilijoiden kasvanut antioksidanttien tarve perustuu siihen, että tuottaakseen energiaa keho tarvitsee happea. Käytetystä hapesta valtaosa pelkistyy vedeksi. Pieni osa eli viitisen prosenttia hapesta kuitenkin muuttuu soluja hapettaviksi oksidanteiksi. Kovan aerobisen kuntoilun aikana happea kuluu jopa 100–200-kertaisesti lepoaineenvaihduntaan verrattuna, joten myös oksidanttien tuotanto kasvaa samassa suhteessa. Kiihtynyttä oksidanttien tuotantoa kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi. Keho tarvitsee oksidantteja uudistaakseen kudoksia, mutta kiihtyneen oksidanttien tuotannon myötä kehoon syntyy yhä enemmän myös kudoksia ja solurakenteita ärhäkkäästi vaurioittavia hapettajia, vapaita radikaaleja. Pääosin tuhot ovat paikallisia, mutta vapaat radikaalit kykenevät myös kulkeutumaan eri puolille kehoa. Antioksidanttien tehtävä on saattaa vapaat radikaalit toimintakyvyttömiksi ja estää näin niiden aiheuttamat tuhot. Vapaat radikaalit eivät vain rettelöi Kuntoilu kasvattaa kehon oksidatiivista stressiä paitsi moninkertaistamalla hapenkulutuksen ja lisäämällä adrenaliinin ja maitohapon määrää elimistössä, myös kahdella muulla tavalla. Painoharjoittelussa ja nopeusvoimaa vaativassa treenissä lihassolut vaurioituvat herkästi, koska niissä lihakset joudutaan jännittämään hetkeksi äärimmilleen. Tällöin veren virtaus ja samalla myös hapen kulkeutuminen lihakseen estyy väliaikaisesti. Lihaksen jälleen rentoutuessa happipitoisuus kasvaa äkisti, mikä synnyttää runsaasti solurakenteita vaurioittavia oksidantteja. Oksidatiivista stressiä kasvattavat myös mekaaniset lihasvauriot, joita syntyy sekä liikettä jarruttavia lihassupistuksia sisältävässä paino- ja loikkaharjoittelussa että pitkäkestoisessa kestävyysharjoittelussa. Lihassolujen kalvoihin syntyy melko kevyessäkin kuntoilussa pieniä repeämiä, mikä saa aikaan tulehdusreaktion. Paikalle tulehdusta parantamaan kiirehtineet valkosolut erittävät vapaita radikaaleja, joiden tehtävä on parantaa vaurioitunut alue hajottamalla ja poistamalla vaurioituneet solurakenteet. Vapaat radikaalit eivät siis vain rettelöi kehossa, vaan niiden tehtävä on tällaisissa tapauksissa käynnistää lihaksen palautuminen. Antioksidantit tasapainoon! Kaikkia antioksidantteja on tärkeää saada ravinnosta ja lisäksi sopivassa suhteessa. Jos tiettyä antioksidanttia saa liikaa, voi tasapaino järkkyä ja antioksidantin vaikutus kääntyä päälaelleen: hapettumisen ehkäisijästä tuleekin soluja tuhoava hapettaja. Siksi niin himokuntoilijoiden kuin vähemmänkin liikkuvien kannattaa keskittyä pitämään antioksidantit tasapainossa monipuolisella ruokavaliolla. 1. E-VITAMIINI SUOJELEE SOLUJA Tehtävä E-vitamiini on elimistön tärkeimpiä antioksidantteja. Se suojelee kudoksia ja erityisesti keuhkojen soluja. E-vitamiini suojaa myös punasolujen solukalvoa, mikä on tärkeää veren hapenkuljetuskapasiteetin säilyttämiseksi. Lähteet ja saantisuositus E-vitamiinin saantisuositus on 10 milligrammaa vuorokaudessa, mutta etenkin aerobisten kestävyyslajien harrastajat saattavat hyötyä hieman suuremmasta määrästä. Tarpeen saa tyydytettyä, kun nauttii päivittäin kasvirasvan
lähteitä, kuten öljyjä, levitteitä, pähkinöitä
ja siemeniä. 2. C-VITAMIINI LIEVITTÄÄ LIHASKIPEYTTÄ Suurten C-vitamiinimäärien on todettu vähentävän radikaalien tuotantoa liikunnan aikana ja pienentävän hieman flunssan riskiä. Lisäksi ne saattavat tehostaa palautumista kovasta rasituksesta ja vähentää liikunnan jälkeistä lihaskipeyttä. Lähteet ja saantisuositus C-vitamiinin saantisuositus on 75 milligrammaa vuorokaudessa. Runsas liikunta kuitenkin suurentaa päivittäistä tarvetta 200 milligrammaan, ja erittäin runsaasti liikkuvat saattavat hyötyä jopa 500–700 milligramman päiväsaannista. Monipuolisesti hedelmiä, marjoja, mehuja ja kasviksia sisältävästä ruokavaliosta voi helposti saada C-vitamiinia jopa 300–500 milligrammaa vuorokaudessa, joten valmisteen käyttö ei ole välttämätöntä. 3. SELEENI TUKEE PUOLUSTUSTA Tehtävä Hivenaineisiin kuuluva seleeni ei itsenäisesti toimi antioksidanttina, mutta se on tärkeä osa elimistön omaa antioksidanttipuolustusta. Seleeni muun muassa auttaa suojelemaan verenkiertoelimistöä ja lihaksia runsaan liikunnan aiheuttamalta oksidatiiviselta stressiltä. Lähteet ja saantisuositus Normaalista sekaruokavaliosta saadaan yleensä riittävästi seleeniä. Niukasti seleeniä voivat saada muun muassa kasvissyöjät, jotka eivät käytä parhaita seleeninlähteitä eli lihaa ja maitovalmisteita. Pelkkiä luomuelintarvikkeita käyttävien seleeninsaanti voi myös olla niukkaa, sillä luomutiloilla ei käytetä seleenipitoisia lannoitteita. 4. FYTOKEMIKAALIT EDISTÄVÄT TERVEYTTÄ Fytokemikaaleilla tarkoitetaan kasveissa esiintyviä antioksidatiivisia yhdisteitä. Ne eivät ole vitamiinien ja hivenaineiden tapaan elimistön toiminnalle välttämättömiä ravintoaineita, mutta niiden uskotaan muun muassa vahvistavan vastustuskykyä. Fytokemikaaleja on luonnossa tuhansia tai jopa kymmeniä tuhansia, eikä kaikkien olemassaoloa saati vaikutusta vielä tiedetä. Fytokemikaalien parhaita lähteitä ovat marjat, kasvikset, hedelmät sekä täysjyvävilja, kaakao, pähkinät, siemenet, tee ja kahvi. Teksti: Sanna Häkkilä ja Olli Ilander Lähde: Fitness-lehti << Takaisin |
||
