KEHO TARVITSEE PROTEIINEJA RAKENNUSAINEEKSI

Proteiineista on vihdoinkin tullut salonkikelpoinen ravintoaine. Vaikka kevyt kuntoiluharrastus ei vielä mainittavasti lisää proteiinintarvetta, aktiivikuntoilijat ja urheilijat tarvitsevat reilusti normaalia enemmän proteiinia lihasproteiinitasapainon säilyttämiseksi.

Proteiinin tarve on suurentunut niin voima- kuin kestävyyspainotteisissakin lajeissa. Erityisen suurta tarve on silloin, kun harjoittelun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa. Tarve kasvaa myös silloin, kun saadaan niukasti energiaa esimerkiksi laihdutettaessa tai kun ruokavaliosta on karsittu hiilihydraatteja.
Samoin harjoitusohjelman koventaminen tai kovan harjoittelun uudelleen aloittaminen harjoitustauon jälkeen lisää proteiinien tarvetta huomattavasti.

Kehon tärkeitä rakennusaineita

Proteiinit ovat aminohapoista muodostuvia kehon rakennusaineita, joista muodostuvat pääasiassa niin lihakset, iho, luusto, hiukset kuin kynnetkin. Ruoka-aineen laatu proteiinien lähteenä määrittyy paitsi proteiinipitoisuuden, myös proteiineissa olevien välttämättömien aminohappojen määrän mukaan.

Proteiinia, josta puuttuu yhtä tai useampia välttämättömistä aminohapoista, kutsutaan epätäydelliseksi proteiiniksi. Täydellisessä proteiinissa puolestaan on kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja sopivassa suhteessa.
Suurimmaksi osaksi epätäydellistä proteiinia sisältävä ruokavalio saattaa vähentää lihasmassaa ja hidastaa näin kehittymistä ja palautumista, vaikka proteiinia määrällisesti saataisiinkin riittävästi.

Lihaa, kasviksia vai molempia?

Eläinperäiset elintarvikkeet ovat yleensä laadultaan ylivertaisia proteiininlähteitä, sillä ne ovat täydellisiä. Sen sijaan kasviproteiineista usein puuttuu jokin välttämättömistä aminohapoista. Poikkeuksena on soijaproteiini, joka on laadultaan tasavertaista monien eläinproteiinien kanssa.

Aktiivista liikuntaharrastusta tukevan, riittävän laadukkaan proteiininsaannin turvaaminen täysin ilman eläinkunnan tuotteita on vaikeaa, eikä vegaaniruokavaliota voi tämän vuoksi suositella etenkään urheilijoille.

Lihaa ei kuitenkaan välttämättä tarvita, sillä liian vähäisen tai huonolaatuisen proteiininsaannin riski pienenee ratkaisevasti, jos kasvisruokavalioon sisällyttää esimerkiksi kananmunia, maitotuotteita tai kalaa. Lisäksi yhdistelemällä toistensa puutteita paikkaavia kasvikunnan ruoka-aineita, kuten palkokasveja ja viljaa, voidaan puhtaasta kasvisruoastakin saada kaikkia tarvittavia aminohappoja. Kannattaa myös muistaa, että lihojenkin proteiinilaadussa on eroja: esimerkiksi edullisessa jauhelihassa ja makkaroissa, sidekudosproteiinin osuus voi olla melko suuri, mikä heikentää ruoka-aineen arvoa proteiininlähteenä oleellisesti.

Naiskuntoilija riskiryhmässä

Riittävä proteiinien saanti ei yleensä tuota ongelmia. Fyysisesti aktiiviset henkilöt voivat turvata riittävän proteiininsaannin yksinkertaisesti nauttimalla pieniä tai kohtuullisia määriä hyvänlaatuista proteiinia sisältäviä elintarvikkeita jokaisen aterian yhteydessä.

Kasvisruokavaliota noudattavat, laihduttavat tai muusta syystä energiansaantia rajoittavat liikunnallisesti aktiiviset henkilöt voivat kuitenkin saada liian vähän tai liian huonolaatuista proteiinia. Riskiryhmään ovat perinteisesti kuuluneet erityisesti kevytrakenteiset naiskuntoilijat. Naisten riskiä lisää se, että juuri he usein suosivat kasvisruokavaliota ja pyrkivät välttämään eläinperäisiä ruokia.

Proteiininsaanti voi jäädä liian pieneksi tai laadultaan huonoksi myös silloin, kun kiinnitetään liiaksi huomiota hiilihydraattien saantiin, vaikka hiilihydraatit ovatkin erittäin tärkeitä energianlähteitä useimmissa urheilulajeissa. Toisaalta viimeaikainen vähähiilihydraattisia ja runsaasti proteiinia sisältäviä ruokavalioita ihannoiva trendi on lisännyt perinteisten riskiryhmien proteiininsaantia.

Kylkiäisinä epäterveellisiä rasvoja

Riittävä proteiinien saanti ei edellytä erityisvalmisteiden käyttöä, mutta niitäkin voi käyttää maltillisesti osana järkevää ja terveellistä ruokavaliota. Palautumisvalmisteiden edut liittyvät lähinnä käytännöllisyyteen: ne kulkevat helposti treenilaukussa ja maistuvat kovan harjoittelun jälkeen paremmin kuin kiinteä ruoka.
Liiasta proteiininsaannista ei tutkimusten mukaan ole haittaa. Runsas saanti ei näytä vaurioittavan munuaisia, eikä se vastoin yleistä uskomusta näytä liioin heikentävän luustoa – ainakaan kuntoilijoilla.

Proteiininsaantia ei pitäisi silti liioitella. Proteiinien lähteet sisältävät usein tyydyttynyttä rasvaa, joten runsaasti proteiineja syövät saavat usein samalla epäterveellisiä rasvoja.
Liian suuri proteiininsaanti on turhaa myös siinä mielessä, että ylimääräisestä proteiinista suurin osa joudutaan hajottamaan, erittämään tai varastoimaan hiilihydraattina ja rasvana. Erittäin suuri proteiininsaanti lisää myös nesteen eritystä, mikä saattaa altistaa nestehukalle.

Teksti: Olli Ilander

Lähde: Fitness-lehti